Écrit par Kyle Buchanan
Maintenant que nous revenons à des routines normales, l'énergie est plus importante que jamais. Nous voulons avoir autant d'énergie que possible, afin de nous sentir bien et motivés pour entreprendre les nouvelles tâches que l'horaire d'automne nous apporte.
Bien sûr, l'un des meilleurs moyens de s'assurer que notre énergie est à son apogée est de dormir suffisamment et de développer une routine de sommeil solide qui nous donne du peps dans notre démarche. Parlons donc de quelques façons d'alimenter correctement notre routine de sommeil, du moment où nous nous réveillons jusqu'au moment où notre tête touche l'oreiller !
Lorsque vous vous réveillez le matin, profitez du soleil !
S'exposer au soleil le matin, aussi près que possible du réveil, aide à réguler le rythme circadien de votre corps (l'horloge interne de votre corps) et vous aide à fabriquer de la mélatonine (l'hormone du sommeil) la nuit. Donc, même si vous travaillez à domicile, prenez le temps de sortir le matin (pour aussi peu que cinq à dix minutes) et laissez vos yeux profiter du soleil. Assurez-vous simplement de ne pas regarder directement le soleil bien sûr !
Ce que vous mangez pendant la journée alimente votre sommeil
Ce que vous mangez au quotidien a non seulement un impact sur votre niveau d'énergie, mais également sur votre sommeil. Donc, avec cela, vous voulez vous assurer que la plupart de vos repas contiennent une source de protéines (que votre corps utilise pour fabriquer des hormones comme la mélatonine) et une variété de légumes, y compris des légumes-feuilles et des légumes crucifères (ceux-ci fournissent à votre corps du sommeil). minéraux de soutien comme le magnésium et le potassium). Les autres catégories d'aliments utiles à inclure quotidiennement sont les bonnes graisses, comme l'huile d'olive, les avocats et l'huile de poisson, et une quantité modérée d'amidons comme la patate douce et les courges (surtout à l'approche de l'automne).
En général, plus votre régime alimentaire contient d'aliments complets/moins transformés, plus vous vous assurez d'obtenir une pléthore de nutriments qui alimenteront à la fois votre énergie pendant la journée et la qualité de votre sommeil la nuit.
Et bien sûr, si vous êtes un buveur de café ou de thé caféiné, arrêtez de boire ces boissons en début d'après-midi. La caféine prend un certain temps pour être éliminée de votre système (l'heure exacte dépend de l'individu), il est donc toujours préférable d'arrêter de boire cet ingrédient antagoniste du sommeil au plus tard à 13 ou 14 heures.
Aliments supplémentaires à inclure la nuit pour alimenter votre sommeil :
Si vous recherchez des aliments spécifiques au sommeil à inclure la nuit pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, voici quelques idées à avoir autour de l'heure du dîner (ou du dessert) :
Kiwis : qui savait, n'est-ce pas ? Mais certaines études ont montré que 1 à 2 kiwis une heure avant le coucher peuvent aider les gens à s'endormir plus rapidement.( 1 ) Cela pourrait être dû au fait que les kiwis sont une source naturelle de sérotonine, qui aide à réguler notre cycle de sommeil. (2)
Bananes : Les bananes contiennent à la fois du magnésium et du potassium, ainsi que des traces de tryptophane, l'acide aminé qui aide à la production de mélatonine. (3) Donc, si vous aimez les bananes, gardez-les peut-être pour le dessert !
Flocons d'avoine : Les flocons d'avoine peuvent être bénéfiques pour le sommeil pour plusieurs raisons : la teneur en glucides des flocons d'avoine stimule la production d'insuline, ce qui contribue à favoriser cette sensation de somnolence. La recherche montre qu'il contient également des traces de mélatonine. (4) C'est peut-être la raison parfaite pour préparer des biscuits à l'avoine à faible teneur en sucre à avoir sous la main !
Jus de cerises acidulées : Des études ont montré que les cerises acidulées sont une source naturelle de mélatonine, notre hormone du sommeil. (5) Vous pouvez l'acheter sous forme de concentré dans la plupart des magasins d'aliments naturels.
Thés somnifères : la camomille, la passiflore et la mélisse peuvent aider à détendre le système et à calmer l'esprit, aidant ainsi à s'endormir plus rapidement !
Limitez votre temps d'écran la nuit ou piratez-le !
Les écrans de nos téléphones, iPads et téléviseurs émettent quelque chose appelé Blue Light qui peut essentiellement faire croire à votre corps qu'il fait encore jour (6), et cela peut affecter la capacité de votre corps à fabriquer de la mélatonine. Donc, idéalement, vous voulez éteindre vos écrans au moins une heure avant de vous coucher et lire un livre à la place. Mais beaucoup d'entre nous ne parviennent pas à le faire, malgré nos meilleures intentions. Alors, voici quelques façons de « pirater » vos écrans pour réduire la quantité de lumière bleue émise :
Si vous avez un iPhone, activez le mode "night shift" passé 19h. Cela rendra votre écran plus orange et moins bleu. Si vous avez un téléphone Android, il existe une application appelée "Twilight" qui aura un effet similaire.
Pour les autres téléphones, recherchez dans votre boutique d'applications des applications similaires - il y en a beaucoup maintenant !
Pour votre ordinateur - surtout si vous travaillez dessus la nuit, il existe un programme gratuit appelé f.lux . F.lux adapte la couleur de l'écran de votre ordinateur à l'heure de la journée, donc la nuit, c'est une couleur plus chaude qui est beaucoup plus douce pour vos yeux.
Enfin, vous pouvez également acheter des lunettes bloquant le bleu, qui aident à filtrer toute lumière bleue, et peuvent être portées la nuit pour vous aider à vous endormir plus rapidement au moment du coucher. J'ai mis le mien vers 20 heures et j'ai remarqué une énorme amélioration de mon propre sommeil - c'est pourquoi je les recommande si vivement !
Choix de suppléments à prendre avant de se coucher
Si vous avez des problèmes de sommeil, la supplémentation peut être un outil utile pour vous aider à rétablir un cycle de sommeil sain. Mon premier choix serait Complete Sleep de Progressive contient des herbes favorisant le sommeil comme la camomille, la calotte crânienne et la rhodiola (qui est l'une de mes herbes préférées pour la gestion du stress), ainsi que de la mélatonine. C'est un combo efficace qui peut vous aider à la fois à vous endormir et à rester endormi, et j'ai trouvé que c'était un outil utile pour certains de mes clients.
Si vous voulez essayer la mélatonine seule, vous pouvez consulter un spray à la mélatonine que vous trouverez ici.
Lorsque vous dormez, assurez-vous que c'est dans l'obscurité totale !
Il est essentiel que lorsque vous vous endormez, vous dormiez dans une pièce noire. Toute lumière qui s'infiltre (même la lumière des appareils électroniques !) peut affecter la capacité de votre corps à fabriquer de la mélatonine, et la qualité de votre sommeil peut être affectée.
Donc, quel que soit l'environnement dans lequel vous vous trouvez, faites-le dans le noir absolu. Si vous habitez à la campagne, c'est incroyable ! Si vous vivez dans les lumières vives de la ville ou de la banlieue, envisagez d'investir dans des stores occultants. OU, si vous ne pouvez faire aucune de ces options, comme moi, je vous encourage fortement à commencer à porter un masque de sommeil. Il m'a fallu un certain temps pour m'habituer à en porter un, mais je ne peux pas vous dire la différence que cela fait dans mon état de repos le matin.
Dernières pensées
Le sommeil est le grand guérisseur et est l'un des premiers domaines que j'aborde avec mes clients. Si vous ne dormez pas correctement, tous les autres objectifs de santé sont beaucoup plus difficiles à atteindre et prennent beaucoup plus de temps. Il est donc essentiel que vous en fassiez une priorité. Et si vous avez des problèmes de sommeil, tenez compte de certains des points mentionnés dans cet article et demandez l'aide d'un professionnel si vous pensez avoir besoin de conseils supplémentaires.
Fais de beaux rêves mon ami!
Références :
- Député de St-Onge, Mikic A, Pietrolungo CE. Effets de l'alimentation sur la qualité du sommeil. Adv Nutr . 2016;7(5):938-949. Publié le 15 septembre 2016. doi:10.3945/an.116.012336 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effet de la consommation de kiwis sur la qualité du sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Asie Pacifique J Clin Nutr . 2011;20(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophane : Fonctions Métaboliques de Base, Recherche Comportementale et Indications Thérapeutiques. Int J Tryptophane Res . 2009;2:45-60. doi:10.4137/ijtr.s2129
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Sources alimentaires et bioactivités de la mélatonine. Nutriments . 2017;9(4):367. Publié le 7 avril 2017. doi:10.3390/nu9040367
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
- Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effet du jus de cerise acidulée (Prunus cerasus) sur les niveaux de mélatonine et l'amélioration de la qualité du sommeil. Eur J Nutr . 2012;51(8):909-916. doi:10.1007/s00394-011-0263-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/
- Holzman DC. Qu'y a-t-il dans une couleur ? L'effet unique de la lumière bleue sur la santé humaine. Perspective de la santé environ . 2010;118(1):A22-A27. doi:10.1289/ehp.118-a22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
