Écrit par Janette Mason, CNP

Février est le mois de la santé cardiaque, nous avons donc pensé partager avec vous des pratiques éprouvées, soutenues par la recherche, pour soutenir votre cœur !

La santé cardiaque est importante 365 jours par an, alors assurez-vous de sauvegarder et de partager cet article pour vous et vos proches.

Saviez-vous que l'insuffisance cardiaque (IC) est l'une des principales causes de morbidité, d'hospitalisation et de mortalité chez les personnes âgées ? ¹ Les stratégies non pharmacologiques, telles que les directives diététiques et les suggestions d'activité physique, font l'objet de nombreuses recherches. Les revues médicales du monde entier ont leur liste d'"aliments à apprécier" et d'"aliments à éviter" pour une santé cardiaque optimale. Celles-ci reposent sur de nombreux mérites et recherches, car il a été démontré que les aliments ont un impact direct sur le fonctionnement et l'entretien de votre système cardiovasculaire, qui comprend votre cœur, vos artères, vos veines et vos capillaires ² .

Bien que l'équilibre doive toujours faire partie de la vie, voici notre liste incontournable de superaliments pour la santé cardiaque ainsi que d'aliments qu'il vaut mieux limiter ou consommer avec modération ^2,3 .

Consommer des aliments aussi proches de leur forme d'origine est également une bonne ligne directrice à respecter. Julia Zampano RD, LD de la Cleveland Clinic suggère un régime qui "comprend, bien sûr, des aliments sains pour le cœur tels que les noix, le poisson, les grains entiers, l'huile d'olive, les légumes et les fruits, mais n'ayez pas peur de vous faire plaisir de temps en temps avec un verre de vin rouge ou un morceau de chocolat noir » ⁴ . L'équilibre est essentiel ici et s'applique à d'autres activités saines pour le cœur.

L'exercice est important pour la santé cardiaque. Il aide à renforcer les muscles, votre cœur étant l'un d'entre eux. Que vous aimiez courir, faire du vélo ou de l'haltérophilie, il y a des avantages pour tous. Ces exercices améliorent la capacité des muscles à puiser de l'oxygène dans le sang en circulation. Cela réduit la nécessité pour le cœur, un organe musculaire lui-même, de travailler plus fort pour pomper plus de sang vers les muscles, quel que soit votre âge ⁵ .

En plus de l'exercice, il est important de se concentrer sur les techniques de libération du stress pour fournir une approche de santé équilibrée pour prendre soin de votre cœur. Le stress, à la fois physique et mental, peut mettre votre cœur à rude épreuve ⁶ . Ainsi, l'inclusion de techniques qui améliorent votre résilience au stress est essentielle pour la santé à long terme. Certaines de nos techniques préférées incluent :

• Mindfulness ⁷ : cela peut être imbriqué tout au long de votre journée. Prendre quelques instants pour respirer et être présent dans l'instant peut aider à entraîner votre cerveau à ne pas toujours regarder vers l'avenir ou à ne pas s'inquiéter du passé. La pleine conscience peut être cultivée par la respiration profonde, la méditation, la tenue d'un journal ou simplement en marchant et en s'imprégnant de votre environnement.
• Passer du temps dans la nature ⁸ : c'est l'un des moyens les plus simples de ralentir la réponse au stress et de permettre à votre corps de passer en mode repos.
• Privilégier un bon sommeil ⁹ : il a été démontré que le manque de sommeil a un impact négatif sur de nombreuses fonctions physiologiques impliquées dans l'augmentation du risque cardiovasculaire. Travailler sur l'hygiène du sommeil et créer une solide routine de réveil/sommeil sera bénéfique pour assurer un repos adéquat.

Les références:

1. Butrous H.Hummel SL Insuffisance cardiaque chez les personnes âgées. Can J Cardiol. 2016 ; 32 : 1140-1147 https://doi.org/10.1016/j.cjca.2016.05.005
2. Lichtenstein AH, et al. Révision 2006 des recommandations sur l'alimentation et le mode de vie : une déclaration scientifique de l'American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82.
3. Dietary Guidelines for Americans, 2010. Département américain de la santé et des services sociaux. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Consulté le 9 février 2015.
4. Cleveland Clinic, 12 Heart Healthy Foods to Include in your Diet, Nutrition, 12 ^juillet 2019, consulté le 10 janvier 2021, sur : https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work- dans-votre-régime/
5. Hopkins Medicine, 7 Heart Benefits of Exercise, consulté le 10 janvier 2021, sur : https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/7-heart-benefits-of-exercise#:~:text= L'exercice%20aide%20àrenforcer%20les muscles.,considéré%20meilleur%20pour%20la%20santé du coeur .
6. Medina-Inojosa, JR, Vinnakota, S., Garcia, M., Arciniegas Calle, M., Mulvagh, SL, Lopez-Jimenez, F. et Bhagra, A. (2019). Rôle du stress et des déterminants psychosociaux sur le risque cardiovasculaire et le développement des maladies chez les femmes. Journal de la santé des femmes (2002) , 28 (4), 483–489. https://doi.org/10.1089/jwh.2018.7035
7. Matousek, RH, Dobkin, PL et Pruessner, J. (2010). Le cortisol comme marqueur d'amélioration de la réduction du stress basée sur la pleine conscience. Thérapies complémentaires en pratique clinique , 16 (1), 13–19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004
8. En ligneBerto R. (2014). Le rôle de la nature dans la gestion du stress psycho-physiologique : une revue de la littérature sur la capacité de restauration. Sciences du comportement (Bâle, Suisse) , 4 (4), 394–409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
9. Covassin, N., & Singh, P. (2016). Durée du sommeil et risque de maladie cardiovasculaire : preuves épidémiologiques et expérimentales. Cliniques de médecine du sommeil , 11 (1), 81–89. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.10.007