Écrit par le Dr Olivia Rose, ND

REGARDEZ LA VIDÉO : Vieillissement en bonne santé et santé mentale

Selon l'Organisation mondiale de la santé, vieillir en bonne santé comprend le maintien d'un état de bien-être physique, mental et social qui peut vous permettre de vous épanouir jusqu'à l'âge d'or. ¹ Cependant, lorsqu'on parle de santé et de maladies chroniques chez les personnes de plus de 50 ans, la santé mentale est souvent laissée de côté. Les problèmes de santé mentale sont assez courants dans la population vieillissante, plus de 20 % des personnes âgées se sentant de mauvaise humeur. ² et lorsque les foyers de soins de longue durée et les hôpitaux sont pris en compte, ce nombre double pour atteindre environ 40 %. ²

Bien que la maladie mentale soit courante plus tard dans la vie, elle n'a pas à faire partie du processus de vieillissement. Des traitements naturels et médicaux sont disponibles pour vous soutenir et, dans de nombreux cas, votre bien-être mental peut être optimisé en mettant en œuvre des stratégies nutritionnelles, de supplémentation et de mode de vie saines.

Améliorer la santé mentale grâce à des changements de style de vie

La méditation est devenue une pratique assez populaire pour atteindre le bien-être mental au cours des dernières années et est couramment utilisée comme traitement du stress et pour des améliorations générales de la santé. Les pratiques de pleine conscience enseignent aux individus comment devenir plus présents et conscients, ce qui permet un meilleur contrôle des événements stressants. ⁴ Dans une revue systématique de 47 études avec 3515 participants, les programmes de méditation se sont avérés bénéfiques pour les personnes se sentant dépassées et de mauvaise humeur après 8 semaines de participation. ⁵

Chaque fois que vous vous sentez dépassé, vous pouvez incorporer des techniques de respiration qui peuvent réduire la perception du stress dans le corps. Lorsque vous inspirez profondément, votre corps se détend et votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et votre tension artérielle diminuent. ⁶ Apprendre une séquence de respiration profonde est une pratique simple et abordable à développer pour amener un état de calme pendant une période stressante.

L'exercice est bien connu pour sa capacité à améliorer la santé mentale et physique de la population générale. Cependant, l'activité physique est souvent évitée chez les personnes âgées en raison d'un accès réduit à des programmes spécifiques aux personnes âgées, de problèmes de mobilité et d'accessibilité et d'une peur perçue des blessures. Cependant, lorsqu'ils sont exécutés de manière cohérente, avec soin et avec des conseils appropriés, les programmes d'exercices peuvent avoir de nombreux avantages. Selon une revue de 2019 de 5 études, l'activité physique peut améliorer le bien-être mental des personnes âgées. ⁷ L'examen a évalué les impacts de l'exercice sur la santé mentale chez les personnes de plus de 60 ans sans maladie diagnostiquée et a constaté que l'exercice améliorait la qualité du sommeil et réduisait l'incidence de la mauvaise humeur. ⁷

Améliorer la santé mentale grâce à la nutrition

Une bonne nutrition est impérative pour la santé mentale et le bien-être. ⁸ Les aliments que vous consommez tout au long de la journée auront un impact direct sur le fonctionnement et la santé de votre cerveau et, en fin de compte, sur votre humeur. Dans une étude évaluant le rôle des aliments riches en antioxydants, les chercheurs ont découvert que les personnes se sentant débordées et de mauvaise humeur avaient des niveaux significativement inférieurs de vitamines A, C et E par rapport aux témoins sains. ⁹ Lorsque ces participants ont pris des vitamines pendant 6 semaines, il y a eu une réduction significative du sentiment d'être dépassé et de mauvaise humeur. ⁹

Avec l'âge, l'absorption des nutriments diminue. Par conséquent, la capacité à absorber et à utiliser les nutriments est moins efficace chez les personnes âgées. ¹⁰ De plus, avec l'âge, votre métabolisme ralentit et les besoins alimentaires diminuent souvent. ¹⁰ L'interaction entre les médicaments et les nutriments est également une considération importante dans une population qui dépend de plus en plus des médicaments. ¹⁰ Plusieurs médicaments peuvent interagir avec les nutriments, comme les vitamines B, ce qui augmentera encore les besoins en ces nutriments. ¹⁰ Avec une diminution de l'apport alimentaire, associée à un besoin accru en nutriments, il est important que les personnes âgées aient une alimentation riche en nutriments ou qu'elles prennent des suppléments pour optimiser l'apport en nutriments. ^dix

La façon dont vous choisissez de consommer vos repas est également importante. Lorsque vous mangez, il est préférable d'être dans un environnement calme pour que le corps puisse digérer correctement les aliments. Si vous êtes dans un environnement stressant pendant que vous mangez, votre corps ne peut pas libérer correctement les enzymes digestives et l'acide gastrique pour décomposer la nourriture en ses composants nutritionnels, ce qui limitera davantage l'absorption. Par conséquent, avant de manger, il est important de respirer profondément, de réfléchir aux aliments que vous vous apprêtez à consommer et de bien mastiquer chaque morceau.

Améliorer la santé mentale grâce à la supplémentation

En raison de l'absorption réduite des nutriments qui peut survenir après l'âge de 50 ans, certains nutriments peuvent devoir être complétés pour obtenir des niveaux adéquats.

Par exemple, l'absorption de la vitamine D diminue avec l'âge, une personne âgée de 70 ans produit en moyenne 25 % de la vitamine D qu'une personne de 20 ans produit lorsqu'elle est exposée à la même quantité de soleil. ¹¹ Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant des niveaux élevés de mélanine dans la peau, ce qui diminue la synthèse et l'absorption de la vitamine D du soleil.

Les acides gras oméga-3 sont un autre nutriment important à considérer comme supplément dans cette population. Les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau. Les adultes plus âgés qui ont un niveau inférieur d'acide gras oméga-3 DHA présentent un vieillissement accéléré du cerveau et des schémas vasculaires associés à une déficience cognitive. ¹² De plus, une supplémentation avec au moins 180 mg d'EPA et 120 mg d'acides gras oméga-3 DHA peut aider à soutenir la santé cognitive ¹³ Bien que les acides gras oméga-3 puissent être trouvés dans des sources alimentaires telles que les fruits de mer et les légumes de mer, la quantité nécessaire pour voir des changements dans la santé mentale sont difficiles à obtenir à partir de la nourriture seule.

Lorsque vous avez plus de 50 ans, il peut y avoir des obstacles accrus au maintien d'une bonne santé mentale. Cependant, il existe de nombreuses stratégies de style de vie et nutritionnelles qui peuvent être mises en œuvre pour atteindre le bien-être mental lorsque vous entrez dans cette étape de la vie.

Les références

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2. Coalition canadienne pour la santé mentale des aînés. Dépression chez les personnes âgées. https://ccsmh.ca/wp-content/uploads/2016/03/ccsmh_depressionBooklet.pdf . Consulté le 31 mai 2021.
3. Association américaine de psychiatrie gériatrique (2008). Gériatrie et santé mentale : les faits. Disponible sur : http://www.aagponline.org/prof/facts_mh.asp Consulté le 31 mai 2021
4. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact d'une intervention de yoga et de méditation sur les niveaux de stress et d'anxiété des étudiants. Revue américaine d'éducation pharmaceutique. 1er juin 2019;83(5).
5. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD. Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être : une revue systématique et une méta-analyse. JAMA médecine interne. 1er mars 2014;174(3):357-68.
6. Health Link, Colombie-Britannique. Gestion du stress : exercices de respiration pour la relaxation https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/uz2255#:~:text=Deep%20breathing%20is%20one%20of,this%20message%20to%20your%20body . Consulté le 31 mai 2021.
7. Rao TS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KJ. Comprendre la nutrition, la dépression et les maladies mentales. Revue indienne de psychiatrie. avril 2008;50(2):77.
8. Kadariya S, Gautam R, Aro AR. Activité physique, santé mentale et bien-être chez les personnes âgées en Asie du Sud et du Sud-Est : un examen de la portée. Recherche BioMed internationale. 17 novembre 2019; 2019.
9. Gautam M, Agrawal M, Gautam M, Sharma P, Gautam AS, Gautam S. Rôle des antioxydants dans le trouble anxieux généralisé et la dépression. Revue indienne de psychiatrie. juillet 2012;54(3):244.
10. Tucker K. Préoccupations nutritionnelles pour les populations vieillissantes. Dans Fournir des aliments sains et sûrs à mesure que nous vieillissons. Résumé de l'atelier 2010 (pp. 87-108)
11. Janz T, Pearson C. Taux sanguins de vitamine D chez les Canadiens. Catalogue de Statistique Canada no. 82624-x. Consulté le 15 juin 2020 à : https://www.150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-624- x/2013001/article/11727-fra.htm 
12. Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, Au R, Himali JJ, Debette S, Pikula A, DeCarli C, Wolf PA, Vasan RS, Robins SJ. Niveaux d'acides gras oméga-3 dans les globules rouges et marqueurs du vieillissement cérébral accéléré. Neurologie. 2012 fév 28;78(9):658-64.

13. Gouvernement du Canada. Information produit. Consulté le 18 juin 2021 à https://health-products.canada.ca/lnhpd-bdpsnh/info.do?licence=80045582