Rédigé par : l'équipe de l'éducation progressive

Avez-vous déjà eu une de ces séances d'entraînement où vous vous sentez paresseux? Votre tête n'y est pas, chaque pas est douloureux et votre énergie est introuvable ? Il se peut que vous n'ayez pas assez mangé ou que vous n'ayez pas mangé les bonnes choses. Donner à votre corps ce dont il a besoin avant et après une séance d'entraînement vous donnera le carburant dont vous avez besoin pour sortir et l'écraser.

Que manger avant un entraînement ?

Chaque macronutriment - protéines, glucides et lipides - alimentera votre corps de différentes manières. Vous devez donner à votre corps un mélange de protéines, de graisses et de glucides . ¹

Protéines : la recherche montre que la consommation de protéines avant une séance d'entraînement aide à augmenter la synthèse des protéines musculaires. ²

Glucides : Notre corps digère les glucides en glucose, qui est le carburant de vos muscles ! C'est pourquoi avoir des glucides avant une séance d'entraînement est si important. Pour des exercices courts et de haute intensité, notre corps puisera dans nos réserves d'énergie - le glycogène. Il est important de manger des glucides pour vous assurer d'avoir suffisamment de réserves de glycogène, sinon vous n'aurez peut-être pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice aussi intensément. ¹

Graisses : Si vous prévoyez de faire un entraînement long et de faible intensité, assurez-vous d'inclure ce macro-nutriment. ¹

Combien manger

Voici un guide pratique sur la quantité de protéines, de glucides et de graisses que vous devriez manger et les types afin que vous puissiez créer votre plaque de pré-entraînement parfaite. Gardez à l'esprit que vos besoins nutritionnels spécifiques varient en fonction de la taille, du sport, des objectifs et du type d'activité, mais il s'agit d'un excellent guide général pour vous orienter dans la bonne direction.

Quand manger

Idéalement, vous mangerez un repas mixte 3 heures avant votre séance d'entraînement.

Vous manquez de temps ?

Si vous n'avez pas 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement pour manger un repas complet, une petite collation est le meilleur moyen d'obtenir les protéines et les glucides dont votre corps aura besoin. Vous recherchez toujours ce mélange de protéines et de glucides, alors pensez à un toast de grains entiers avec du beurre de noix ou à un parfait au yogourt grec (le yogourt grec contient à la fois des glucides ET des protéines.)

Vous aurez moins de temps pour digérer, alors surveillez comment vous vous sentez pendant votre entraînement pour vous assurer que vous n'avez pas sauté le pas et que vous ne vous sentez pas bien.

Si vous n'avez qu'une heure avant la salle de gym, un liquide est votre meilleur pari ; plongez dans ce smoothie riche en protéines simple et délicieux, comme celui-ci :

Smoothie protéiné pré-entraînement

• 1 mesure Progressive Harmonized Protein (ou Harmonized Fermented Vegan Protein ) à la vanille ou au chocolat
• 1 petite banane
• 1/3 tasse d'avoine
• 400-500ml Lait d'amande non sucré ou lait au choix

Mélangez et dégustez 30 à 60 minutes avant votre entraînement.

Que manger après une séance de sport ?

Le « quoi » est similaire au repas d'avant l'entraînement : créez un repas composé de protéines, de glucides, de légumes et de lipides. Une assiette parfaite serait du poulet, du riz brun, du brocoli et de l'avocat. Si vous n'êtes pas en mesure de préparer un repas ou si vous n'avez tout simplement pas envie de manger juste après, préparez un smoothie pour obtenir vos glucides, protéines et graisses dans un emballage plus simple et portable.

Quand manger

Essayez de manger votre repas post-entraînement dès que vous le pouvez. Si vous avez réussi à prendre un bon repas bien équilibré avant, vous pouvez passer 1 à 2 heures après l'entraînement avant de manger. Si vous vous êtes entraîné sans manger, si vous venez de prendre un smoothie ou si vous avez mangé plus de 3 heures avant l'entraînement, intégrez votre nutrition post-entraînement dans votre système dès que vous le pouvez.

Vous manquez de temps ?

Essayez cette recette :

Smoothie protéiné post-entraînement

• 1 mesure Progressive Harmonized Protein (ou Harmonized Fermented Vegan Protein ) - Vanille
• 1 petite banane
• ½ tasse de baies mélangées surgelées
• 400-500 ml de lait d'amande non sucré

Mélangez et savourez 30 à 60 minutes APRÈS votre entraînement.

Les références:

1. Semeco, A. (2018, 31 mai). Nutrition pré-entraînement : Que manger avant un entraînement. Ligne de santé. Extrait le 6 mai 2022 de https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#TOC_TITLE_HDR_2
2. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effets de l'entraînement en résistance et de la supplémentation en protéines et en acides aminés sur l'anabolisme musculaire, la masse et la force. Acides aminés. 2007;32(4):467-77. doi : 10.1007/s00726-006-0398-7. Publication en ligne du 20 septembre 2006. PMID : 16988909.