Rédigé par : Janette Bell CNP
Le mois dernier, une amie m’a dit qu’elle avait commencé à prendre de la créatine – non pas pour la salle de sport, mais parce qu’elle avait entendu dire que cela pouvait l’aider pour son énergie mentale et sa concentration. Au début, j’étais sceptique. La créatine a toujours été le « supplément musculaire », n’est-ce pas ?
Mais en me renseignant sur la recherche, j’ai été surprise par ce que j’ai découvert : la créatine n’est plus réservée aux athlètes. Les scientifiques étudient maintenant comment elle pourrait soutenir la santé cérébrale, la mémoire et la clarté mentale, et les résultats sont plutôt excitants.
Si vous avez déjà souhaité avoir un peu plus de puissance cérébrale, surtout pendant les journées plus occupées ou avec peu de sommeil, envisagez de vous intéresser à ce supplément ! La recherche suggère que la créatine peut aider votre cerveau à maintenir son efficacité, même lorsque vous êtes fatigué !6,7
Pourquoi la créatine n’est pas seulement pour les muscles
La créatine aide le corps à produire de l’ATP – l’énergie rapide que vos cellules utilisent pour fonctionner. Nous associons généralement cela à la force et à la performance, mais voici le côté amusant :
Votre cerveau utilise une quantité énorme d’énergie chaque jour.¹,³
Ce qui signifie que la créatine peut aider à soutenir :
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Mémoire et apprentissage
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Concentration
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Réflexion rapide et résolution de problèmes
Pensez à la créatine comme à une réserve d’énergie pour vos muscles et aussi pour votre esprit.
Ce que la recherche montre jusqu’à présent
Mémoire et traitement mental
Un domaine de recherche qui attire beaucoup d’attention est le potentiel de la créatine à soutenir la mémoire et la vitesse de traitement cérébral.
Un examen de 2024 a révélé que la créatine pourrait soutenir la mémoire, l’attention et la rapidité avec laquelle nous traitons l’information. ⁴
Une autre analyse de 2024 a également noté des améliorations spécifiquement au niveau de la mémoire et de la vitesse d’attention.⁵
En termes simples : la créatine peut aider votre cerveau à « fonctionner » un peu plus vite lorsque vous en avez besoin.
Quand vous manquez de sommeil ou êtes épuisé mentalement
Nous connaissons tous cette sensation de brouillard après une courte nuit de sommeil. Que ce soit à cause de la parentalité, du stress, du travail posté ou simplement des aléas de la vie.
Des études montrent que la créatine peut aider à maintenir les performances mentales lorsque vous êtes fatigué. ⁶,⁷
Certaines personnes décrivent une sensation d’être un peu plus alerte, lucide ou « activée » pendant les journées exigeantes mentalement.
Ce n’est pas un substitut au repos, mais cela peut aider votre cerveau à mieux gérer les moments où le sommeil n’est pas suffisant.
Soutenir la santé cérébrale en vieillissant
En vieillissant, notre corps et notre cerveau subissent naturellement des changements, y compris l’efficacité de la production d’énergie cellulaire.
De nouvelles recherches suggèrent que la créatine pourrait soutenir la mémoire et l’attention chez les personnes âgées, contribuant ainsi à maintenir la fonction cognitive en vieillissant. ⁸
Encore mieux : la combinaison de la créatine avec un entraînement léger de renforcement musculaire semble être particulièrement bénéfique pour un vieillissement en bonne santé – pour le corps et l’esprit. ⁹
Les végétaliens et les végétariens peuvent remarquer une plus grande différence
La créatine est naturellement présente dans la viande et le poisson. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent présenter des niveaux plus faibles dans le cerveau. Donc, si vous mangez principalement un régime à base de plantes, les niveaux de créatine peuvent être plus faibles, y compris dans le cerveau.
La recherche montre que les végétaliens et les végétariens peuvent observer des avantages cognitifs encore plus importants en se supplémentant en créatine. ¹⁰
Comment ajouter de la créatine à votre routine quotidienne
Si vous êtes curieux d'essayer la créatine, la forme la plus étudiée et la plus utilisée est la créatine monohydrate.
Voici à quel point cela peut être simple :
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Quantité quotidienne : 3 à 5 g par jour (souvent une cuillère). ¹³
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Quand la prendre : À tout moment ! Matin, après-midi ou soir — la régularité compte plus que le moment.
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Comment la prendre : Mélangez-la à de l'eau, à un smoothie, à du jus ou à votre shake protéiné.
Certaines personnes choisissent de faire une courte « phase de charge » en prenant plus pendant quelques jours pour saturer les muscles plus rapidement, mais c'est facultatif. ¹³
Conseils utiles
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Buvez de l'eau tout au long de la journée, car la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires. ¹³
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Prenez-la quotidiennement pour de meilleurs résultats — les avantages proviennent d'une utilisation constante.
Ce que vous pourriez remarquer
L'expérience de chacun est différente, mais voici ce que de nombreuses personnes rapportent :
Bienfaits physiques
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Meilleure force et performance à l'entraînement
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Plus d'énergie pour le mouvement
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Soutien à la masse musculaire maigre au fil du temps¹³–¹⁴
Bienfaits pour le bien-être général
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Une pensée plus claire pendant les journées chargées ou fatigantes
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Meilleure concentration
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Meilleure résilience mentale lorsque le sommeil n'est pas idéal
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Soutien de la mémoire et du traitement cérébral
La créatine est-elle sûre ?
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés au monde, et la recherche soutient sa sécurité lorsqu'elle est utilisée comme recommandé. ¹³,¹⁴
Comme pour tout supplément, si vous êtes enceinte, allaitez, avez un problème de santé ou prenez des médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant de l'ajouter à votre routine.
Dernières réflexions
La créatine aura toujours sa place dans le fitness et la performance — mais les recherches émergentes sur la santé cérébrale, l'énergie mentale et le soutien cognitif donnent aux gens une nouvelle raison de l'aimer.
Si vous recherchez un supplément simple qui peut soutenir à la fois votre corps et votre cerveau, la créatine est une option intéressante à considérer dans le cadre d'un mode de vie sain.
Références
¹ Avgerinos, K. I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Psychopharmacology, 235(8), 2235–2247. https://doi.org/10.1007/s00213-018-4955-2
² Rae, C., et al. (2003). Oral creatine supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled study. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270, 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
³ Sandkühler, J. F., et al. (2023). Effects of creatine supplementation on cognitive performance: A randomized controlled study. BMC Medicine, 21, 418. https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
⁴ Xu, C., et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
⁵ Xu, C., et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults (meta-analysis data). Frontiers in Nutrition. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full
⁶ McMorris, T., et al. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation on cognitive and psychomotor performance. Psychopharmacology, 185, 93–103. https://doi.org/10.1007/s00213-006-0297-7
⁷ Gordji-Nejad, A., et al. (2024). Single-dose creatine improves cognitive performance and brain energy during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 33138. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
⁸ Marshall, S., et al. (2025). Creatine and cognition in aging: A systematic review. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf135
⁹ Bonilla, D. A., et al. (2024). The power of creatine plus resistance training for healthy aging. European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-024-01068-2
¹⁰ Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105, 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733
¹³ Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
¹⁴ Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z